Tanssijan ravitsemus

Vertaillessa tanssijan optimaalista ravitsemusta ns. tavallisen ihmisen ravitsemukseen keskeiseksi tekijäksi nousee ruuan asema elämässä kehonhuoltoon kuuluvana tekijänä. Tanssija on liikuntamäärän ja harjoituksen intensiteetin myötä verrattavissa urheilijaan ja siten ravinnon merkitys ei ole vain ylläpitää elämää ja kehonkoostumusta vaan tukea harjoittelun tavoitteita ja antaa mahdollisuudet kehittyä. Rajasin tekstin käsittelemään aikuista ihmistä, koska kasvavan nuoren tai lapsen ravitsemus sekä harjoittelun vaativuus on huomattavasti erilainen.

Valtion ravitsemusneuvottelukunta (VRN) tekee Suomessa ravitsemussuositukset väestötasolle, jolloin oletetaan kyseessä olevan terve kohtalaisesti liikkuva ihminen. Tavoitteena on tasapainottaa energian kulutus ja saanti sekä turvata riittävä ravintoaineiden saanti. Energian saannista VRN:n mukaan tulisi olla 55% hiilihydraateista, 30% rasvoista ja 15% proteiinista. Aikuiselle miehelle liikunnan määrästä riippuen kokonaisenergiansaanniksi suositellaan 2580-3310 kcal/vrk, naiselle 1980-2570 kcal/vrk. Nesteytyksen osalta VRN suosittelee aikuisille ruuasta saadun nesteen lisäksi juotavaksi 1-1,5 litraa päivässä. Rasvan ja hiilihydraattien laatua tarkastellaan suurimmilta osin painonhallinnan näkökulmasta, jolloin suositaan pehmeitä rasvoja ja vähemmän jalostettuja hiilihydraatteja.

Puhuttaessa tanssijan ravitsemuksesta, keskeisimmiksi tekijöiksi nousee sopiva energiansaanti, nestetasapaino, ateriarytmi ja ravintoaineiden sopiva saanti. Verrattuna edeltävään energiansaantia katsotaan siis hieman erilaisesta näkökulmasta, nestetasapainoon kiinnitetään enemmän huomiota ja keskitytään myös ateriarytmiin. Voidakseen kehittyä, tanssijan elämässä täytyy vallita tasapaino harjoittelun, levon ja oikean ravitsemuksen välillä. Hyvä arkiruokailu on ravitsemuksessa palautumisen ja kehittymisen kulmakivi, jota tukee riittävä nesteytys vireystilaa nostavana ja liikuntavammoja ehkäisevänä tekijänä. Näytöksissä tai kilpailuissa syömistä voi joutua rytmittämään eri tavalla ja painottamaan enemmän eväiden syöntiä esitysaikataulun sallimissa väleissä.

Suorituskykyyn vaikuttaa eniten energiansaanti, jonka tulee vastata kulutusta tai olla jopa hieman sitä suurempaa. Pyrittäessä optimaaliseen suorituskyvyn kehittämiseen energiansaannin tulee olla säännöllistä päivän aikana ja päivästä toiseen. Parhaimmillaan palautuminen, harjoittelun tehokkuus ja jaksaminen ovat aineenvaihdunnan ollessa ns. high flux -alueella, jolloin syödään hieman kulutusta enemmän. Tavoitteena ei ole silloin laihtua, mutta ei myöskään kerätä ylimääräistä massaa.

Ihmisen aktiivisuustasosta riippumatta rasvoissa painopisteen pitäisi olla pehmeissä (tyydyttymättömissä) rasvoissa. Lähtökohtaisesti pehmeitä rasvoja tulisi olla vähintään puolet saaduista rasvoista. Tanssijalla energiankulutuksen noustessa mahdollisesti raskaalla harjoitusjaksolla voidaan juuri näitä pehmeitä rasvoja ja energiapitoisia välipaloja lisätä. Ylimääräisen lihasmassan kerääminen tanssijalla on harvoin tarpeellista, mutta tällaisessa tilanteessa energiansaantia vuorokaudessa tulisi lisätä 300-500 kcal (suurempi lisäys kasvattaa rasvakudosta lihaskudosta enemmän). Pyrittäessä kehon rasvapitoisuuden pienentämiseen voi vuorokaudessa energiansaantia vähentää maksimissaan 500 kcal. Tämä kuitenkin heikentää suorituskykyä, joten tanssijan mahdollisen painonpudotuksen tulisi olla aina hyvin suunniteltua ja ajoitettua.

Jaksamiseen vaikuttavat keskeisesti hiilihydraatit ja harjoituksen tehon lisääntyessä myös hiilihydraattien tarve korostuu. Jälleen kerran määrän lisäksi on oleellista huomioida laatu. Vähemmän jalostetuista hiilihydraateista (kuten täysjyväviljasta) saa kuituja, kivennäisaineita ja suojaravintoaineita. Jalostettuja hiilihydraatteja (kuten sokeri) tarvitaan pitkän suorituksen tueksi ja palautumiseen sen jälkeen, mutta ei pääasialliseksi energianlähteeksi.

Proteiini vaikuttaa lihasten kehitykseen, vastustuskyvyn ylläpitoon ja tukee normaalia hormonitoimintaa. Tavallisissa ravintosuosituksissa sen osuus on 1 g/kg, mutta urheilijalla tarve on lajista riippuen 1,2-3 g/kg. Aterioilla proteiinia saa useimmiten hyvin, mutta tanssijan kannattaa kiinnittää huomiota välipalojen proteiinipitoisuuteen. Kovan harjoittelujakson aikana proteiinien tarve kasvaa.

Vitamiinien ja kivennäisaineiden osalta tanssijan tarve voi olla hieman tavallista suurempi, mutta ei moninkertainen verrattuna tavallisiin suosituksiin. Tarpeelliset aineet on mahdollista saada ruuasta, mutta lisäravinteista monivitamiini on usein tarpeellinen. Muita yleisimpiä tarvittaessa käytettäviä lisiä ovat magnesium, C- vitamiini, kalaöljy ja ainakin naisilla rauta. Suuremman aktiivisuustason myötä lisääntyneen hikoilun suhteen myös suolan tarve on tanssijalla hieman suurentunut, mutta yleensä ruuasta saa riittävästi suolaa.

Yksi paljon käytetty tapa hahmottaa syötyä ruokaa on lautasmalli. Tavallisesti se jaetaan kolmeen osaan 1/4, 1/4 ja 1/2 -suhteissa (kuten T-kirjain), tanssijalla suositeltavampi jako on urheilijoiden tapaan 1/3, 1/3 ja 1/3 (kuten Y-kirjan). Osat koostuvat hiilihydraateista (peruna, riisi, pasta ym.), proteiinista (liha, kana, kala ym.) ja kasviksista, tässä järjestyksessä. Tanssijalla siis hiilihydraatteja ja proteiineja on suhteessa hieman enemmän kasvisten kustannuksella. Varsinainen määrä riippuu kokonaistarpeesta, johon vaikuttaa harjoituskauden aktiivisuustaso. Energiantarvetta voi arvioida erilaisten laskukaavojen avulla, jotka voivat tuottaa vaihtelevia tuloksia. Edellä mainittu VRN:n suositus määrittää ikäiseni miehen energiantarpeeksi aktiivisuustasosta riippuen 2580-3310 kcal/vrk. WHO:n laskukaavan mukaan ikäiseni ja painoiseni mies taas aktiivisuustasosta riippuen kuluttaa 2800-3540 kcal/vrk. (Paino ei selitä suurempaa lukua, koska olen pienikokoinen.) Kalorimäärän tuijottamisen sijaan tarkkailisin enemmänkin ruuan laatua – määrä on sopiva painon pysyessä yllä ja jaksamisen ollessa hyvä.

Ateriarytmi on tanssijalla tavallista suuremmassa roolissa. Syöminen pitäisi voida ajoittaa optimaalisesti suhteessa harjoituksiin, että se tarjoaisi parhaan palautumisen ja vireen. Lähtökohtaisesti syöminen suositellaan rytmitettävän tapahtuvan hereilläoloaikana 3-4h välein. Se mahdollistaa hiilihydraattien ja proteiinien tehokkaan varastoitumisen lihaksiin. Ateriakokonaisuuksina tämä tarkoittaa kolmea pääateriaa (aamupala, lounas ja päivällinen), 1-4 välipalaa ja iltapalaa. Ennen harjoitusta syöty ruoka ei saa häiritä harjoitusta, joten ruuan tulee olla kevyempää tai syöminen tapahtua tarpeeksi paljon aiemmin. Heti harjoituksen jälkeen (0-30 minuuttia) olisi palautumisen kannalta tärkeää saada hiilihydraattipitoinen välipala, jonka on hyvä sisältää myös hieman proteiinia.

Nestetasapainon ylläpito nousee missä tahansa lajissa tärkeään asemaan, koska nestettä poistuu kehosta tavallista enemmän. Aikuisen tanssijan suositellaan juovan noin 2 litraa päivässä ja lisäksi noin 0,5-1 litraa harjoitustuntia kohden. Tärkeää on juoda tasaisesti niin eri aterioilla kuin myös harjoituksen aikana. Janontunne tulee viiveellä, joten sitä ei ole tarpeen jäädä odottamaan. Harjoituksissa juomana on lähtökohtaisesti vesi, mutta yli kahden tunnin harjoituksessa voi olla hyvä saada myös energiaa ja suoloja urheilujuomasta tai mehusta. Nestehukka alentaa vireystasoa ja näin sekä suoraan että välillisesti lisää urheiluvammoja.

Urheilun näkökulmasta tanssi on luokiteltavissa esteettisiin taitolajeihin eli samaan kategoriaan esimerkiksi taitoluistelun ja voimistelulajien kanssa. Näihin kuuluu usein hoikka kehoihanne ja suuren lihasmassan kasvattaminen ei lajiteknisistä syistäkään ole yleensä tarpeellista. Tästä voi seurata syömisen varomista, joka suoraan heikentää harjoittelun laatua, suurentaa ylirasitus- ja sairastumisriskiä sekä tuo mukanaan todellisen syömishäiriöriskin. Liian tiukka painotavoite voi pahimmillaan tuhota tanssijan uran, joten syömistä pitäisi toteuttaa tanssin, ei laihuuden ehdoilla.

Kaiken tämän jälkeen on ehkä koomista, mutta tarpeellista, todeta syömisessä muistettavan kuitenkin ennenkaikkea rentous. Syömisestä pitää voida nauttia ja siitä ei tarvitse tulla suoritus muiden joukossa.

Tämä teksti on osa kehonhuollon opintojani. Tehtävänantona oli vertailla tanssijan ja ”tavallisen ihmisen” ravitsemusta. Suositukset ovat tanssijalle, jonka harjoitusmäärä vastaa ammattimaisesti treenaamista. Tanssia korkeintaan muutaman kerran viikossa harrastavalle tässä esitetyt asiat eivät kokonaisuutena välttämättä sovellu. Lisäksi ravitsemus on aina hyvin yksilöllinen asia, joten tekstiäni ei pidä ottaa yhtenä oikeana totuutena.

Lähteet:
Sari Aalto: Ravitsemustieteen luentodiat 2013
Suomen Olympiakomitea: Urheilijan ravitsemus 2013
Terve urheilija: Urheilijan ravitsemus
VRN: Suomalaiset ravitsemussuositukset 2005

Kommentoi

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s